LEYU乐鱼全站全民缺觉时代你的睡眠还好吗？今天是世界睡眠日。如今，睡眠不足、睡眠质量差、入睡困难之类的睡眠问题已经成为一种“现代都市病”，很多人甚至患上了“睡眠障碍”，长期饱受失眠困扰。

　　人们常说，人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，但是越来越多的数据显示，人们的平均睡眠时间在减少。

　　如今北美成年人每晚平均睡眠时间约为6.5小时，上一代人是8小时，20世纪初的人则是10小时；

　　2010年、2014年、2016年、2018年和2021年中国居民的每天平均睡眠时长分别为8.25、7.78、7.69、7.61、7.06小时，睡眠时长逐年缩短。另一方面，中国居民的睡眠质量在不断下降。

　　64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，超过8个小时的被调查者比例仅为7.97%。

　　该调查显示，影响睡眠时长的因素分别是：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍。

　　为了保证少年儿童的睡眠时间，2021年3月，教育部颁布了“睡眠令”，明确要求小学/初中/高中学生睡眠时长应分别达到10/9/8小时。但据本次调查显示，我国中小学生睡眠普遍不足，且随着年级升高，睡眠问题发生率也相应上升。小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。

　　数据显示，“双减” 政策之后，六成中小学生睡眠时长有不同程度的增加，其中睡眠时间增加2小时以上的达到9.41%；增加1到2小时的达21.66%；增加0到1小时的达28.88%。不过，中小学生睡眠时长依然不足。

　　睡眠不足不仅影响我们的身体健康、精神状态和大脑灵敏度，并且还具有累积效应——有研究显示，每晚的规律睡眠时间少于6～7小时可能破坏人的免疫系统，使人罹患癌症的风险增加1倍以上；此外，睡眠障碍还会加剧抑郁、焦虑和倾向等精神疾病，极大影响个人的生命质量。

　　诚然，导致睡眠问题的原因有很多，且不同的人群导致睡眠问题的原因各不一样。但一般来说，主要有以下几种原因：

　　想要改善睡眠，除了针对以上影响睡眠的原因，对症下药之外，以下“六步睡眠改进计划”也许能帮助你睡上一晚好觉。

　　关于睡眠的重要性，似乎不用再强调了，但如果你并未真正意识到并把它当回事儿，那么，你将很难有所行动。即便行动，也很难坚持LEYU官网，直到养成一个新的健康的睡眠习惯。

　　中国民间有句俗语，叫“药补不如食补，食补不如觉补。”清代医家李渔指出:“养生之诀,当以睡眠居先。睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋。”人是自然的一部分，要顺应自然规律，跟着自然的节奏走，即天醒我醒，天睡我睡，养成早睡早起的生活习惯，不要跟自然规律对着干。

　　运动对于健康的生活来说极为重要，我们知道，运动可以改善体质，改进体形，预防疾病，延长寿命。此外，运动也能改进睡眠。研究发现，运动对睡眠的好处有以下3点：睡得更快，深度睡眠所占比例更大，夜里醒来的次数减少。

　　如果你能坚持每周锻炼3次或以上，每次持续二三十分钟，其益处就足够了。快走、慢跑、骑车、游泳、球类运动，以及瑜伽等有氧运动等都能达到效果。找到你喜欢的，并且能坚持下去的运动项目，将规律的锻炼变成生活的一部分。

　　此处有一个重要的提醒，运动时间不要跟睡觉时间挨得太近，因为运动是一种刺激性的活动，会让入睡变得困难。一般来说，要避免在睡觉之前的两个小时内做运动。

　　健康饮食、避免肥胖对身体的益处是毫无疑问的。但它对睡眠有什么帮助呢？其实很简单，前面也说了，当你身体更健康的时候，你也会睡得更好。要尽力多摄入高纤维、低脂肪、富含五谷果蔬的饮食，将胆固醇、血压和体重保持在较低水平。这会降低罹患心脑血管疾病、糖尿病等同糟糕睡眠相关的疾病的风险。

　　规律的睡眠/清醒作息可以让身体适应特定的睡眠/清醒时间，从而让生物钟保持协调一致。确定自己需要多少睡眠之后，就需要确定一个睡眠作息表，并尽可能地坚持。

　　具体选择多少时间取决于你的工作/学习时间表。但不论是哪种作息时间，重要的是每周7天坚持。如果周末的时候作息同往常稍有不同，也尽量将起床的变化时间限制在1个小时之内。

　　睡觉前的几个小时应该形成一些惯例，睡前惯例的原则是：让自己放松下来，避免紧张兴奋等影响睡眠的情绪刺激。阅读、听音乐是不错的选择。你也可以通过舒舒服服洗个澡来让自己放松下来。

　　如果入睡时，你会有新的念头或想法冒出来，由于担心自己忘记而一直无法入睡，那么可以随手把这些想法记录下来，然后就可以心无挂碍地去睡觉了。

　　要让自己的身体最大限度地将床与睡眠联系起来，这样看到床或感受到床就会给大脑发送一个信号“我要睡觉了”。出于这种原因，要避免在床上刷手机、看电视、聊微信、吃零食等。

　　每个人对咖啡因的敏感程度差别非常大，你或许得通过实验才能确定适合自己的摄入量。但一般来说，要避免摄入总量过多（每天超过两三杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料），并且在下午五六点以后限制摄入。如果这么做之后，你仍难以入睡，那么你可能需要更严格的限制。

　　吃了什么，吃了多少，以及什么时候吃的，都会影响到睡眠。胃灼热是最常见的问题，消化不良以及腹胀也会阻碍睡眠。

　　最难消化的东西最好能在睡觉前很长时间就消化掉，晚餐要避免或减少那些会造成消化不良的高脂肪及刺激性食物，而且确保在晚餐和入睡时间之间空出几个小时。同时，也不能空腹睡觉，让肚子一直“咕噜”叫。如果你睡前容易感到饥饿，可以在睡前的一两个小时吃些好消化的零食。

　　通常，午后1-3点，会出现一个倦怠期，这期间小睡30分钟，可以帮你修复睡眠。如果错过了午觉，傍晚5-7点也可以小睡30分钟。但需要注意的是，一定不要频繁小睡，这会影响你夜晚的睡眠。